Lülisamba rutiinsed ja terapeutilised harjutused, mida saab teha ka kodus

Istuv eluviis põhjustab mitmesuguseid lülisamba ja seljahaigusi. Terve selja säilitamiseks on vaja teha selgroo jaoks mõeldud võimlemisharjutuste terapeutilisi komplekse. Isegi terved inimesed vajavad ennetamiseks igapäevaseid hommikusi seljaharjutusi..

Miks on laadimine nii hea?

Klassidel hommikul pärast ärkamist on palju eeliseid:

  • aitab kehal kiiremini ärgata, käivitada kõik protsessid;
  • rõõmustama;
  • lõdvestage lihaseid, vähendage valuaistinguid;
  • selgroolülid on tugevdatud;
  • parandada mikrotsirkulatsiooni;
  • saab kasutada seljahaiguste ennetamiseks.

Klasside tõhususe põhireeglid

Selleks, et seljavõimlemine annaks maksimaalset kasu, peate järgima mõnda reeglit:

  1. Ainult pidev treenimine aitab teil soovitud efekti saavutada..
  2. Te ei saa teha järske liigutusi, kõik toimub aeglaselt ja rahulikult. Keha ärkamiseks ja lihaste lõdvestamiseks on vajalik treening..
  3. Hingamine peaks olema rahulik.
  4. Kui mõni harjutus aitab valule kaasa, tuleks see vahele jätta.
  5. Lülisammast tuleks harjutada alaseljest kaelani.
  6. Lülisambahaiguste ennetamiseks piisab ühest õppetunnist päevas. Tõsisemate probleemide ravimisel on keskmine kogus 2-3 korda päevas.

Soojendus

Keha ettevalmistamiseks eelseisvaks koormuseks võite kasutada samu harjutusi nagu põhiosas, kuid lihtsustatud versioonis. Lihased ei tohiks olla tugevalt koormatud:

  1. Seisa vardatel, siruta üles. Kurv maha, käed ripuvad pingevabalt.
  2. Käed vööl. Sissehingamisel - käsivart tagasi võttes, väljahingamisel - algasend.
  3. Hoidke tooli seljatoest kinni, seiske varvastel.
  4. Kõrge põlve kõndimine.
  5. Lamage selili, tehke samal ajal käte ja jalgadega laiad liigutused. Korda sama, keerates kõhule..

Hommikused harjutused, mis põhinevad joogaharjutustel

Lihtsad harjutused keha ärkamiseks ja seljalihaste toonimiseks:

  1. Kass. Võtke kätega põlvili asend. Hingake välja - kaareke oma selga, langetage pea. Hingake sisse - painutage üle, tõstke pea üles. Tehke seda sujuvalt ja aeglaselt. Korda 10-12 korda 2-3 komplekti.
  2. Allapoole suunatud koer. Rõhk põlvedel ja peopesadel. Sissehingamine - tõstke oma vaagen üles, sirutage jalad sirgeks. Jalad täiesti põrandal. Hoidke seda positsiooni minut, tehke paus. Teosta kolm korda.
  3. Koer näoga üles. Lähteasend asub kõhul, puhake küünarnukitel peopesadega põrandani. Hingake välja - eemaldage oma õlad, sirgege rindkere. Tõstke oma pea üles ja painutage alaseljale, rebige vaagen põrandast ära. Hoidke minut, puhake. Tehke seda 3 korda.
  4. Krokodill. Võtke lamavas asendis selga, käed külgedele, peopesad üles. Tehke keerdusliigutus - pea ühele küljele, jalad teisele poole. Korda teistmoodi. Korda 10 korda.
  5. Paat. Lamage kõhule, sirutage oma jäsemeid. Väljahingamine - läbipaine tagaosas, tõstke jäsemed nii kõrgele kui võimalik. Hoidke 10 sekundit, paus - 1 minut. Tehke seda kolm korda.
  6. Sild. Lamades selili, käed üles. Keskenduge jalgadele ja kätele, tõstke keha kaare asendisse. Pea on tuharate all. Hoidke mõni sekund, hingake regulaarselt. Jookse 3 korda üheminutiliste pausidega.
  7. Lapse poseerimine. Rõhk põlvedel ja jalgadel, tuharad kontsadel. Hingake välja - painutage ettepoole, sirutage käed sirgeks või jätke mööda keha. Otsmik puudutab põrandat. Selgroogu tuleks pikendada. Püsige 1-3 minutit.

Selja tugevdamise harjutusi tuleb teha regulaarselt, muidu pole sellest kasu.

Klassid selgroo erinevate osade jaoks

Lülisamba võimlemine töötab hoolikalt välja kõik lõigud.

Emakakaela

  1. Laua taga istudes lõug kätel puhata. Proovige lihaste pingutustega lõuaga rinnani jõuda.
  2. Rista käed pea taga, proovige oma pead tagasi kallutada.
  3. Puhka oma otsaesist seina vastu, proovige seda mõneks sekundiks "liigutada".
  4. Pea pööramine küljele.

Emakakaela lülisamba võimlemine peaks toimuma aeglaselt, et vältida pigistamist.

Rind

  1. Kere kallutamine vasakule ja paremale, käsi liigub koos kehaga.
  2. Õlaliigese pöörlemine vaheldumisi edasi-tagasi.
  3. Pange oma käed ette, painutage küünarnukites, peopesad pea kohal. Käte vähendamine ja tõstmine. Rindkere ja abaluude lihaste tööd tuleks hästi tunda.
  4. Lamades kõhul, käed ette sirutatud, rebi rind põrandalt. Hoidke mõni sekund kinni.

Rindkere selgroo jaoks võimlemist tehes peate hingama sama rahulikult ja väga aeglaselt.

Nimme

  1. Jalgratas - tehke mõlemat pidi.
  2. Lamades selili, tõstke jalad 90 kraadi üles. Tehke risti nagu kääridega. Keeruline võimalus - tõstke jalad 30 kraadi üles.
  3. Lamades selili, jalad on põlvedes kõverdatud. Sissehingamine - vaagna tõstmine, väljahingamine - langetamine.
  4. Seisake seljaga vastu seina, sirutage üles. Sirutage end, hoidke selles asendis mõni sekund, lõdvestuge.

Oluline: nimmepiirkonna keerukas võimlemine on lubatud ainult pärast arsti külastamist.

Seljaõpe

Iga probleemi jaoks on vaja eraldi harjutusi, et mitte rohkem kahjustada..

Emakakaela osteokondroos

  1. Pea aeglased pöörded paremale ja vasakule, kuni see peatub. Saab teha nii seistes kui istudes. Valu ei tohiks olla.
  2. Kallutage pea taha, parem kõrv peaks puudutama paremat õlga. Tehke samad liigutused teises suunas.
  3. Puudutage lõuaga rinda, sooritage pea pöördeid, proovige jõuda mõlemale õlale.
  4. Lamades selili, tõstke pea üles, pingutades kaela lihaseid. Hoidke mõni sekund.

Enne keerukate harjutuste tegemist emakakaela lülisamba osteokondroosiga on soovitatav konsulteerida arstiga.

Rindkere osteokondroos

Selle probleemi peamised liikumised:

  1. Istu madala tooliga toolil. Painutage selga nii, et oleks näha vastassein.
  2. Istudes toolil, käed põlvili. Sissehingamine - kallutage küljele, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse. Sama ka teistpidi.
  3. Lamades põrandal, rõhuasetusega kätele, painutage oma keha. See peaks tõusma põrandast väikese vahemaa tagant..
  4. Sirged käed mööda keha. Sissehingamine - viige abaluud, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.

Nimmepiirkonna osteokondroos

Mida saate kodus teha:

  1. Pange jalg väljaheitele ja kallutage oma keha selle poole. Tehke sama teise jalaga..
  2. Lama selili, tõsta jalad rinnale. Hoidke mõni sekund, naaske algasendisse.
  3. Rõhk põlvedel ja peopesadel. Sirutage vasak käsi ja parem jalg korraga, korrake teises suunas.
  4. Lamage kõhul, käed mööda keha. Proovige jalad üles tõsta, painutades alaselja.

Intervertebral hernia

Herniated-kettaga peaks kogu koolitus olema väga ettevaatlik! Parim on alustada neid pärast arsti juurde minekut. Siin on näide komplekt:

  1. Istuge toolil, kinnitage selg sirge. Sissehingamise ajal tõmmake kõhtu, oodake paar sekundit, hingake välja ja lõdvestage abs.
  2. Lamades kõhul, käsivarred põrandal. Tõstke ja langetage pea.
  3. Üksiku faili kõndimine.
  4. Rõhk peopesadel ja põlvedel. Kallutage keha sirutatud kätega ettepoole. Asetage tuharad kontsadele. Naaske algasendisse. See harjutus on väga aeglane..

Skolioos

Selgroo kumeruse raviks kasutatakse järgmisi harjutusi:

  1. Lama selili, käed pea taga, küünarnukid kokku viidud. Sissehingamine - sirutage käsi, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.
  2. Lamades selili, viies väljahingamise ajal vaheldumisi jalad kõhtu. Sissehingamine - naasmine algasendisse.
  3. Lamage kõhul, tõstke rindkere, painutades selga.
  4. Alternatiivne jalg tõuseb lamavast asendist.

Võimlemine qigong

Hiina lülisamba qigongi tehnika on efektiivne põletikulistes protsessides. Te vajate aeglast ja sujuvat treenimist, keskendumist sisemisele energiale. See on kõige lihtsam kompleks:

  1. Käed mööda keha. Sissehingamine - tõstke õla tasemele. Väljahingamine - madalam, surudes õhku. Pöörake peopesad kõhu lähedal.
  2. Peopesad kinnitatakse pea taha, painutatakse külgedele. Jalad püsivad sirged.
  3. Käed vööl, pöidlad ees. Pöörake parem küünarnukk ja keha tagasi, vasaku peopesaga "lükake" õhk edasi.
  4. Tõstke sirged käed üles. Viige keharaskus vasakule jalale, pange parem jalg varbale. Kallutage paremale. Korda sama ka teises suunas.
  5. Lama kõhuli, pane lõug peopesadesse. Tõmmake parema jala põlv parema küünarnuki poole. Korda sama vasakpoolsel küljel..
  6. Pöörab pead vasakule ja paremale. Proovin oma silmalihaseid pingutades pilku veelgi sirutada.

Vastunäidustused

Kui lülisamba jaoks on terapeutiliste harjutuste tegemine võimatu:

  • mis tahes kroonilise haiguse ägenemine;
  • õppetunni ajal tugev ebamugavustunne või valu;
  • mis tahes verejooks;
  • mõned kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • äkilised liigutused, hüpped, tõmblused, tugevad keerdumised on keelatud;
  • ilma soojenduseta on keelatud alustada põhilisi harjutusi;
  • suur koormus selgroole on keelatud.

Igapäevaste ja korrektsete võimlemisvõimalustega selja tugevdamiseks on efekt märgatav juba pärast esimesi tunde. Te ei tohiks kiireid tulemusi jälitada, peate lõõgastuma ja protsessi nautima. Treenimine ei mõjuta mitte ainult selga, vaid avaldab positiivset mõju ka üldisele heaolule.

Lülisammas: ravi, taastumine, treenimine

Avaldatud 14. aprillil 2019, värskendatud 31. märtsil 2020

Lülisambahaigused pole tänapäeval sugugi haruldased. Pealegi on ohus mitte ainult eakad, vaid ka noored. Probleem ei seisne ainult valulikes aistingutes ning selgroo luude ja lihaskudede hävimises. Siseorganid ja nende korrektne toimimine sõltuvad otseselt selgroo seisundist. Meie inimesed on harjunud sellega, et haiguse korral eelistavad nad ise ravida, ostes apteekide riiulitelt ravimeid, mis võivad mõnikord olla kahjulikud, oodatava tulemuse asemel.

Igal ravimil on mitmeid kõrvaltoimeid ja seedetrakti probleemide vältimiseks tulevikus soovitame pöörduda alternatiivsete ravimeetodite poole. Selles artiklis vaatleme, kuidas tugevdada oma selgroogu ortopeediliste ja liigeseprofessionaalide nagu Norbekov, Paul Bregg, Nishi ja teised treeningravi abil..

Braggi selgroo harjutused

Isegi loomadel on oma harjutused, mis võimaldavad neil tervisliku ja painduva selgrooga elada vanaduseni. Näiteks kasseerivad kassid või koerad selga kaarega ja sirutavad selgroo spetsiaalse lainekujulise liigutusega. Nende liikumiste põhjal ehitatakse viis kuulsat Paul Braggi harjutust. Kui pühendate iga päev mitu minutit nende elluviimisele, siis on keha jõukus ja liikuvus tagatud teile. Kuni vanaduseni on inimene terve ja energiline, väidab Bregg.

Braggi harjutuste tegemise põhiprintsiibid:

  • pole vaja korraga suuri pingutusi teha, eriti nende selgroo osade jaoks, kus on väiksem liikuvus;
  • lülisamba koormus peaks olema proportsionaalne ja minema väikesest kuni intensiivse;
  • Ärge treenige nii suurel määral kui saate, alustage väikese liigutusega.

Esimene harjutus:

  • peate lamama põrandal kätega rinna all;
  • tõstke keha järk-järgult üles, puhates samal ajal peopesadele ja sõrmedele;
  • painutage selg kaarega nii, et vaagen oleks pea kohal ühel tasemel;
  • siis langetame vaagnat ja tõstame oma pead, visates selle tagasi;
  • võtke lähtepositsioon.

Selle harjutuse tegemisel elimineeritakse sellised tervisehäired nagu migreen, silmavalu ja kõhuprobleemid. Treeningu alguses peate korrata koolitust kaks kuni neli korda ja viia see järk-järgult kaheksa kuni kümneni..

Teine harjutus:

  • võtame sama lähtepositsiooni nagu esimesel harjutusel;
  • tõsta vaagna uuesti üles ja kaardu seljaosa;
  • pärast seda pöörame vaagnat vaheldumisi vasakule ja paremale;
  • käsi ja jalgu ei tohiks painutada.

See venitavate ja keerduvate liikumiste kombinatsioon mõjutab tõhusalt ja positiivselt nõrgenenud maksa, neerude, sapipõie ja põie tööd. Korduste arv - neljast kaheksani.

Kolmas harjutus:

  • istudes põrandal, nõjatume taga asetsevate ja painutatud jalgadega kätega;
  • tõsta vaagen võimalikult kõrgele;
  • tee seda mõõdukalt kiires tempos.

See harjutus on ette nähtud lülisamba lihaste jääkpingete leevendamiseks ja närvikeskuste stimuleerimiseks. Korduste arv kaheksast kaheteistkümneni.

Neljas harjutus:

  • lamades selili sirutage jalad, sirutage käed külgedele;
  • painutage oma põlvi ja tõmmake need rinnale;
  • pingutage, justkui tahaksime lõuaga põlvi puudutada;
  • püsime selles asendis kolm kuni viis sekundit.

Selle harjutuse eesmärk on tugevdada selgroo osa, kuhu on koondunud kõhtu kontrollivad närvid. Üldiselt vabastab see lülisamba muljumise närvijuured. Kordame harjutusi kaks kuni neli korda..

Viies harjutus:

  • algasend nagu esimesel treeningul;
  • saame neljakesi, sirutame käed ja jalad;
  • tõsta vaagen ja langetage pea;
  • selles asendis peate kogu ruumi ringi käima.

Paul Bregg leiab, et see on lülisamba venitamiseks kõige olulisem harjutus. Lisaks kasutab see närvikeskusi, mis kontrollivad soolte tööd..

Lülisamba taastamine vastavalt Dikuli harjutustele

Teadus on juba tõestanud, et seljaajurakkudel on võimalus taastuda, isegi pärast rasket traumat. Ehkki regenereerimisprotsess ei kulge nii kiiresti kui soovitud, venitades pikaks ajaks, taastavad närvirakud jälle kaotatud funktsioonid.

Üha rohkem inimesi, kes on saanud lülisamba vigastusi või on selle haigusi, valib Valentin Dikuli rehabilitatsioonimeetodi, mis on efektiivne lihasluukonna ravis. Dikuli meditsiinikeskus pakub patsientidele abi taastusravi protsessis. Dikuli terapeutiline võimlemine on juba õppinud mitu tuhat inimest.

Sõltuvalt haiguse või vigastuse raskusest Dikuli keskel valitakse igale patsiendile individuaalne programm ja harjutuste komplekt, mille täitmine võtab aega viis kuud kuni aasta..

Dikuli terapeutiliste harjutuste kompleksi järkjärguline igapäevane täitmine viib lihaste ja liigeste atroofia elimineerimiseni, tagab liikumisfunktsioonide taastamise, lisaks aitab lülisammast ja ümbritsevaid kudesid säilitada töötoonis.

Dikuli füsioteraapiat kasutatakse selliste haiguste korral nagu lapseea ajuhalvatus, suurte liigeste ja selgroo trauma, osteokondroos, lülisamba song. Dikul-meetodi kohane ravi toimub spetsiaalselt selleks ette nähtud simulaatorite abil.

Lülisamba ravi Norbekovi järgi

Võimlemiskompleks on Norbekovi sõnul suunatud luu-lihaskonna funktsioneerimise parandamisele taastusravi ajal. Erinevus Norbekovi pakutavast terapeutilisest võimlemisest Dikul või Nishi süsteemist on see, et harjutuste tegemisel sõltub edukus rohkem patsiendi heast tujust kui isegi treeningute intensiivsusest ja kestusest..

Harjutused kompleksis on üsna lihtsad ja meenutavad füsioteraapia harjutuste tavalisi harjutusi. Lihastele toimub venitamine ja valikuline koormamine, samal ajal kui selgrool puudub aksiaalne stress, mis on väga oluline, ütles Norbekov..

Norbekov pöörab oma süsteemis suurt tähelepanu inimese moraalsele ettevalmistusele ja psühho-emotsionaalsele seisundile. See võimlemissüsteem on suunatud keha üldisele paranemisprotsessile. Norbekov usub, et selline harjutuste komplekt mõjutab täiuslikult mitte ainult patsiendi füüsilist, vaid ka vaimset seisundit ning on vajalik keha tervendamiseks seestpoolt. Võimlemise peamine tähendus, mille Norbekov välja töötas, on ühendada: treeningravi ja positiivne suhtumine.

Võimlemiskompleks, mida Norbekov pakub, pole nii keeruline ega pane seetõttu kehale suurt stressi. Harjutust saab teha enamik inimesi, välja arvatud järgmistel juhtudel:

  • Rasedus;
  • kroonilise haiguse ägenemine;
  • ebastabiilne vaimne tervis;
  • kannatanud insuldi või südameinfarkti.

Suurema enesekindluse tagamiseks peate enne Norbekovi välja töötatud harjutuste komplekti alustamist konsulteerima arstiga.

Nisha seljaaju tervise saladused

Jaapani Katsuzo Nishi tervisesüsteem põhineb kuuel reeglil, mis aktiveerivad keha energiavarud ja aitavad toksiine kõrvaldada..

Nishi esimene reegel: kõva voodi. Kindel, tasasel pinnal magamine on osutunud selgroogu toetavatele lihastele ja sidemetele väga kasulikuks. Lihased lõdvestuvad nii palju kui võimalik ja kehakaal jaotub ühtlaselt.

Niche'i teine ​​reegel: kõva padi. Jaapanlased ütlevad: kui kael on kõverdatud, siis on elu lühike. Kui kasutate kindlat padi, paraneb kaelalüli seisund ja selle tagajärjel pea ringlus.

Niche'i kolmas reegel: harjutus lülisamba kumeruse raviks kehahoia parandamiseks.

Niši neljas reegel: harjutus kapillaaridele, kudede ja elundite paremaks verevarustamiseks hapnikuga.

Nishi viies reegel: jalgade ja käte talla sulgemine. See on harjutus, mille eesmärk on parandada koordinatsioonifunktsioone..

Nišši kuues reegel: harjutus pagasiruumi tervise jaoks. See parandab närvisüsteemi toimimist, taastab ja säilitab happe-aluse tasakaalu, reguleerib soolte tööd.

järeldused

Lülisamba tervise peamisi lubadusi võib õigustatult pidada rõõmsaks ja positiivseks suhtumiseks, enesekindluseks ja muidugi aktiivseks eluviisiks. Positiivse hoiakuga inimene, kes soovib ümbritsevas ruumis näha rohkem häid asju kui halbu, võib loota pikale ja täisväärtuslikule elule..

Võimlemine käte, jalgade ja selgroo liigestele: hukkamise mõju, kompleksid ja nõuanded

Valu ja jäikus muutuvad lihasluukonna enamiku patoloogiate peamisteks sümptomiteks. Nende kõrvaldamiseks ortopeedias kasutatakse traumatoloogiat, reumatoloogiat erinevate rühmade farmakoloogilisi preparaate. Kuid nende pidev tarbimine ei möödu inimkehale jälgi jätmata ja võib tõsiselt häirida maksa, neerude ja mao tööd. Seetõttu soovitavad arstid pärast ägeda põletikulise protsessi leevendamist ja tugeva valu kaotamist patsientidele alati paranduslikku võimlemist ja kehalist kasvatust..

Liigeste võimlemine on näidustatud kõigile üle 40-45-aastastele inimestele, eriti kui neil on pärilik eelsoodumus artriidi, artroosi, podagra tekkeks. Regulaarne treenimine aitab vältida luude, kõhre, sidemete ja kõõluste hävimist. Kui on ilmnenud esimesed liigesehaiguste nähud, pole veel hilja hakata trenni tegema. Vastupidi, võimlemisharjutuste sooritamine hoiab ära patoloogia leviku tervislikele liigesestruktuuridele..

Parandava võimlemise põhiprintsiibid

Tähtis on teada! Arstid on šokeeritud: “Liigeste valu vastu on tõhus ja taskukohane ravim.” Loe edasi.

Liigeste haigused on degeneratiivsed ja põletikulised. Kuid nende muutumatu tulemus on hüaliinikõhre hävitamine, luukoe patoloogiline kasv. Apteegi valikus pole ühtegi farmakoloogilist preparaati, mille sissevõtmine võiks hävitatud liigesestruktuure taastada. Seetõttu on teraapia peamine ülesanne vältida artriidi ja osteoartriidi progresseerumist, parandades vereringet. Nimelt täheldatakse seda teatud harjutuste regulaarse sooritamisega. Mis juhtub treeningu ajal:

  • nende täielikuks toimimiseks vajalik toitainete ja bioloogiliselt aktiivsete ainete kogus siseneb kõhre, luudesse, pehmetesse kudedesse;
  • lihaskorsetti tugevdatakse, pakkudes selgroolülide ja liigeste tuge anatoomiliselt õiges asendis;
  • lihaskiudude seisund normaliseerub, elimineeritakse skeletilihaste hüpertoonilisus - valulike aistingute sagedane põhjus;
  • põletikulise protsessi ja kudede lagunemise produktid, räbud, toksiinid evakueeritakse liigeseõõntest;
  • aeglased põletikulised protsessid pehmetes kudedes, ligamentous-kõõluseaparaat peatatakse;
  • stimuleerib sünoviaalvedeliku tootmist, mis mitte ainult ei toimi liigesepindade amortisaatorina, vaid tagab ka toitainete kohaletoimetamise kudedesse.

Tuleb märkida liigesevõimlemise tervendavat ja toonilist toimet. Hommikuse turse, liikumiste jäikuse kaotamine parandab inimese heaolu, mobiliseerib teda haiguse vastu võitlemiseks.

Õige lähenemine treeningule

Harjutuste komplekti teeb võimlemisraviarst. See võtab arvesse haiguse vormi ja staadiumi, hüaliin kõhre hävitamise astet, patsiendi kehakaalu, vanust. Esimesi treeninguid peab juhendama arst, kes näitab teile, kuidas liigutusi õigesti sooritada, kui palju lähenemisi on vaja. Ühise võimlemise põhireegel on kahjustatud liigese tõsiste koormuste puudumine. Kui ilmneb väsimustunne, tasub puhata ja mitte tempot suurendada, proovides kõiki harjutusi kiiremini täita. Mis saab tundide eesmärgiks:

  • valuliku liigese kõrval asuvate lihaste tugevdamine;
  • jäikuse kõrvaldamine, eelmise liikumisvahemiku taastamine;
  • liigese vastupidavuse suurendamine väliste ja sisemiste negatiivsete tegurite mõjule;
  • selgroo lihaste tugevdamine, mille olek määrab koormuste optimaalse jaotuse kõikides liigestes.

Gitti ja Bubnovski autori meetodid on väga populaarsed. Need arstid on välja töötanud viisid patoloogiate raviks ilma ühegi ravimita. Nad soovitavad liigeseid parandada sagedaste madala amplituudiga liikumistega. Dr Gitt soovitab pöörata tähelepanu väikelastele, kes pärast jooksmist ja pikkade mängude mängimist istuvad maha ja hakkavad jalgu "kiikuma". Nad valivad vaistlikult õige tee põlve jõudluse parandamiseks. Sellised liikumised ei stressi liigest, vaid stimuleerivad samal ajal sünoviaalvedeliku tootmist..

Füsioteraapia protseduurid ja massaaž on väga hästi ühendatud liigesevõimlemisega. See kombinatsioon aitab nõrgendada kliinilisi ilminguid, kõrvaldada jäikus ja kiirendada taastumist..

Anton Epifanov füsioteraapia eelistest:

Ühine võimlemine

Harjutusravi arstid soovitavad mitte proovida lihasluukonna seisundit kiiresti parandada. Intensiivsed, sageli korduvad liigutused põhjustavad kõhrekoe hõõrumist, kulumist vaid hoolimata järk-järgult moodustuvast lihaskorsetist. Samuti soovitavad arstid koormust järk-järgult suurendada ja kui ilmnevad valu või muud ebamugavused, katkestage kohe koolitus..

Tundide ajal saate kasutada mugavaid ortopeedilisi seadmeid. Randmeliigese arendamiseks sobivad näiteks vastupidavusribad, naelu massaažipallid. Ja klassid ortopeedilisel matil aitavad teil kiiresti vabaneda puusa-, pahkluu-, kanna- ja liigesevaludest.

Natuke hingamisest. Arstid Gitt ja Bubnovsky pööravad suurt tähelepanu õigele hingamisrütmile. See tugevdab võimlemise terapeutilist toimet liigestele ja aitab vältida väsimust. Sissehingamine peaks olema sügav ning väljahingamine peaks olema terav ja tugev. Lihaste pinget nõudvad liigutused tuleks läbi viia sissehingamisel ja lõdvestavad liigutused koos väljahingamisega..

Dr Bubnovsky hingamise kohta:

Brachial

Õlavalu, piiratud liikumisulatus on osteoartriidi ja artriidi mis tahes vormi peamised sümptomid. Nende kõrvaldamiseks 1-2 korda päevas peate tegema järgmisi harjutusi:

  • seisvas asendis, lükake sirged käed ette / taha ja siis küljelt küljele;
  • istuge toolil, tõstke oma õlad 3-4 cm võrra üles ja tehke siis nendega pöörlevaid liigutusi;
  • istuvas asendis liigutage oma õlgu edasi-tagasi, vaheldumisi ja seejärel samaaegselt;
  • püsti, tehke oma kätega ümmargused pöörded;
  • proovige istudes katsuda peopesaga vastaskülge, pannes käe selja taha.

Treeningu alguses ei ületa lähenemiste arv 3, sealhulgas 5-10 liigutust. Kuna lihaskorsett tugevneb ja valulikud aistingud nõrgenevad, saab iga harjutust teha 50–70 korda.

Isegi "tähelepanuta jäetud" liigeseprobleeme saab kodus ravida! Pidage ainult meeles, et määrige seda korra päevas..

Pahkluu

Hüppeliigese ühine võimlemine toimub põrandal istudes ja jalgu sirutades. Terapeutiliselt kõige tõhusamad liigutused on:

  • jalgade toomiseks ja levitamiseks, tõstes need pinna kohal 10-15 cm võrra. Stabiilsuse säilitamiseks võite oma käed põrandal puhata;
  • puhka oma peopesad selja taga põrandale, tõsta jalad ükshaaval üles ja siis koos;
  • tõmmake varvas keha külge, tõstmata kontsad pinnalt, ja võtke need siis maksimaalselt vastupidises suunas;
  • painutage üks jalg põlve juures, teine ​​teeb pöörlevaid liigutusi. Tehke sama teise jäsemega;
  • nõjatu ettepoole, üritades sõrmedega katsuda vastassuunalist jalga, siis tee kõik teise käe ja jalaga.

Jalade liigeste harjutusi tuleks korrata 20-30 korda. Treeningu ajal peate kuulama tekkivaid aistinguid. Kui mõne liikumise ajal valu vaibub, lihased on meeldivalt pinges, siis võib seda korrata palju sagedamini.

Põlv

Põlvevalu mõjutab ülekaalulisi või sageli raskusi tõstvaid inimesi. Ebamugavuse kõrvaldamiseks ja liigesekonstruktsioonide edasise hävimise vältimiseks on vaja teha järgmised harjutused iga päev 25-30 korda:

  • valetage selili, sirutage ja tõstke jalad üles, jäljendage jalgrattasõitu;
  • lamades painutage jalgu aeglaselt, tõmmates põlvi rinnale, esmalt omakorda ja seejärel koos;
  • rullige küljelt ümber, painutage jalg ülespoole põlve peal, tõstke seda 20 cm võrra. Sirgetage jalg ettepoole. Tehke kompleks teise jäseme abil;
  • lamake selili, painutage jalad ja asetage nende alla tihe rull või väike pall. Liigutage jäsemeid keha külge, proovides eset pigistada;
  • lamades selili, painutage jalad, levitage põlvi nii palju kui võimalik ja seejärel vähendage.

Selliseid harjutusi soovitatakse rehabilitatsiooniperioodil pärast artroplastika teostamist. Sagedased väikese amplituudiga monotoonsed liigutused aitavad kaasa kudede taastamisele, suurendavad opereeritud liigese liikumisulatust.

Puus

Harjutusravi arstid soovitavad eakatel patsientidel puusaliigese harjutusi teha iga päev, tehes iga liigutust 20-30 korda. Just see liiges on kahjustatud kõige sagedamini kõndimisel selle suurenenud koormuste tõttu. Koksartroosi on võimalik vältida järgmiste harjutuste abil:

  • valetage selili, sirutage oma jalgu. Painutage neid aeglaselt põlvili ja tõmmake vaheldumisi rinnale, suunates parema põlve vasakule õlale ja vastupidi;
  • rullige paremale küljele, tõstke vasak jalg 15-20 cm võrra. Tehke sama teise jäsemega;
  • istu madalale väljaheitele, aja jalad õlgade laiusega laiali. Pange põlved kokku ja lahku, kõigepealt vaheldumisi, siis üheaegselt;
  • püsti, siruta käed ette. Sirge jalaga kiikuge kõigepealt edasi-tagasi, seejärel küljelt küljele. Saate end aidata, tuginedes tooli seljatoele või seinale;
  • seisvas asendis tehke pöörlevad liigutused kõigepealt ühe, seejärel teise jalaga.

Need lähevad hästi läbi puusaliigese artroosi terapeutiliste harjutustega.Käik värskes õhus lühikesi vahemaid läbides.

Loktevoy

Küünarliigeseharjutusi saab teha ka randme- ja õlaliigesevalu leevendamiseks ning külg- või mediaalse epikondüliidi korral. Hea tulemuse annab selliste liigutuste igapäevane sooritamine 20-30 korda:

  • istuge maha, pange peopesad põlvedele sisemise küljega üles, tõstke käed üles, puudutades igaüks kõigepealt paremale, seejärel vasakule õlale;
  • lamavas asendis painutatud põlvedega tõsta keha üles, proovides küünarnukiga puudutada vastaskülge;
  • istu madalale väljaheitele, painuta käsi, siruta küünarnukid samal ajal küljele, püüdes hoida peamist koormust käsivarredele;
  • istuvas asendis sirutage käed ees, painutage neid küünarnukites vaheldumisi, seejärel koos;
  • püsti, painutage käsi enda ees, sirutage küünarnukid võimalikult laiali ja viige need siis kokku.

Selliseid liigeste harjutusi soovitatakse inimestele, kes teostavad teenuse olemuse tõttu sageli monotoonseid harja liigutusi. Võimlemine aitab vältida lihaste ületreenimist, tugevdades neid.

Väike katsetamine

Iga inimene saab iseseisvalt hinnata oma liigeste seisundit. Selleks peaksite kasutama ortopeedide välja töötatud testi. On vaja teha mõned lihtsad harjutused ja meeles pidada tekkinud aistingud:

  • puudutage lõuaga rinda ja kallutage seejärel pead tagasi;
  • kallutage pead vaheldumisi kummagi õla poole, proovides nende kõrvu puudutada;
  • pange oma käed selja taha ja pange need lukku;
  • istuge 3-4 korda maha, tõstmata jalgu põrandast;
  • painutage ettepoole ilma jalgu painutamata, puudutage jalgu sirgendatud peopesadega;
  • painutage tagasi, et näha põrandal lebavat eset;
  • nõjatuge võimalikult ühes suunas ja seejärel teises suunas.

Kui harjutus polnud keeruline, siis on kõik liigestega korras. Kuid see ei tähenda, et teil pole vaja veel treenida. Vastupidi: regulaarne treenimine aitab hoida liigesed pikka aega terved ning sidemed - tugevad ja elastsed. See kehtib eriti eakate kohta, kelle kehas väheneb kollageeni tootmine ja luude moodustumise protsessid aeglustuvad..

Kui kuulete testimise ajal iseloomulikke klõpse või krigisevaid helisid, peaksite pöörduma oma ortopeedi poole. Ärevusttekitavaks teguriks on valulikud aistingud ja / või võimetus harjutusi täielikult sooritada. See võib viidata olemasolevatele liigestega seotud probleemidele ja vajadusele need terapeutiliste harjutuste abil kõrvaldada..

Harjutused raviks

Tere tulemast A.N. Baklanov! Pakume selgroo ravis usaldusväärseid ja ohutuid tehnoloogiaid.

uudised

4. astme skolioos on SMA hädavajaliku esmase diagnoosimise täiendav piin

30. detsember 2019

Kugelberg-Welanderi seljaaju lihaste atroofia diagnoosiga patsiendi ravi

Elina Abdrashitova, 15-aastane - Verdnig-Hoffmanni seljaaju lihaste amüotroofia

Kontaktid
  • Moskva, Volgogradskiy prospekt, 99, hoone 4
  • Telefon: +7 (499) 746-99-50
  • E-post: [email protected]

Kodus lülisamba skolioosi harjutused

Poosihäired ilmnevad kõige sagedamini alg- ja keskkoolilastel. See mõjutab ka täiskasvanuid. See luu- ja lihaskonna vaev võib esineda lastel alates sünnist või ilmneda vale istumise, kõndimise tagajärjel. Kõige õigem ja taskukohasem meetod selle haiguse raviks on harjutuste ja protseduuride komplekt: treeningravi (füsioteraapia harjutused), massaaž, parafiinravi, ujumine ja venitamine.

Skolioosi diagnostika

Skolioosi diagnoosimine ise pole lihtne ülesanne. Õige diagnoosi ja ravi määramiseks on vaja läbi viia terve rida protseduure. Skolioosi tüüpidele spetsialiseerunud traumatoloogil ei piisa patsiendi lihtsalt uurimisest, isegi arvutiseadmete abil..

Skolioosi diagnoosimiseks peate:

  • ortopeediline läbivaatus;
  • neuropatoloogi järeldus närvihaiguste välistamiseks;
  • ainevahetusprotsesside arvestus;
  • kaasasündinud deformatsioonide registreerimine.

Selle vaevuse diagnoosimise peamine meetod on röntgenograafia. Üks kõige täpsemaid meetodeid maailmas. See võimaldab teil jälgida muutusi inimese selgroos. See on üks odavamaid, kuid ka kahjulikke viise selgroo uurimiseks..

Fotograafia järgib teist meetodit pärast röntgenograafiat. See aitab hinnata kehahoia muutusi. Meetod pole kõige täpsem, kuid kahjutu.

Optiline CT (kompuutertomograafia) sobib ainult noorukitele. Skoliomeeter sarnaneb jõudlusega CT-skannimisega. MRI (magnetresonantstomograafia) ja CT ei anna haigusest täielikku ja kvaliteetset pilti, seetõttu on kõige parem saada röntgenograafia.

Füsioteraapia harjutuste efektiivsus skolioosi korral

Treeningravi (füsioteraapia) on skolioosi ravis kõige tõhusam protseduur, eeldusel, et seda viiakse läbi regulaarselt, eelistatavalt iga päev. Treeningteraapia ja kehahoia korrigeerimise vahendid on selle tervisehäda vastu võitlemisel kõige usaldusväärsemad sõbrad. Erinevat tüüpi kumeruste korral peaks treeningravi olema erinev. Niisiis on skoliootilise deformatsiooni korral ette nähtud spordikoormus, mida saab kodus hõlpsasti teostada. Tema ülesanne on järk-järgult üles ehitada füüsiline aktiivsus. Kodus skolioosi harjutused ei saa olema rasked ja toimuvad kodukeskkonnas.

Tõsine haigus on tõeline skolioos. Need on katuseharja kõrvalekalded küljele, abaluude asümmeetria, rindkere piirkonna kumerus. Harjutuste hoolikas valik, võimalus jätkata ravi erikoolis, haiglas või sanatooriumis.

Milline on treeningravi efektiivsus?

  • Pille pole vaja võtta.
  • Treeningteraapia (füsioteraapia harjutused) aitab taastada lihasjõudu ja elastsust.
  • Aktiveeritakse südame ja kopsude töö.
  • Lülisamba nurga kumerus aeglustub või peatub.
  • Inimene tunneb end rõõmsameelsena.
  • Leevendab lihaste väsimust.

Kehalise kasvatuse määrab raviarst.

Skolioosi võimlemise põhimõtted

Üks peamisi kodus kasutatavate lülisamba skolioosi harjutuste põhitüüpe on võimlemine. See hõlmab arendamist (füüsilise arengu parandamist) ja spetsiaalseid (korrigeerivaid) harjutusi. Vaatleme teist tüüpi üksikasjalikult. Nende ülesanne on kujundada õige rüht, korrigeerida seljaaju häireid.

Võimlemisharjutuste tüübid:

  • seismine peegli ees;
  • vertikaalsel tasapinnal seistes õige kehahoia säilitamine;
  • töötamine juhendaja juhendamisel;
  • massaažikursuse läbimine.

Võimlemine algab selgroo mahalaadimisega. Esiteks valitakse lähteasendi tüüp. Need on harjutused, mida sooritatakse lamades. Aja jooksul lisanduvad seisvad harjutused.

Lülisamba kumerusega võimlemise põhimõtted:

  • keha ravimine võimlemise abil;
  • tema füüsilise seisundi parandamine;
  • see on karastatud;
  • võimlemine treenib tahtejõudu ja vastupidavust;
  • selg muutub liikuvamaks ja tugevamaks;
  • lapse vaimne seisund normaliseerub;
  • võimlemine võimaldab koordineerida liikumist ja tasakaalu;
  • kudede kiire toitmine on pooleli;
  • parandus toimub.

Harjutus skolioosi erineva astme jaoks

Kodused skolioosi harjutused on efektiivsed igasuguse kumeruse korral. Lülisamba deformatsiooni algfaasis saavutatakse suurepärased tulemused.

Milliseid reegleid peate teadma oma selja seisundi parandamiseks?

  • Lülisamba deformatsiooni varajastes staadiumides saate ikkagi harjutusi ise valida, kuid kui kõverusaste on 3-4, siis on vajalik ortopeedi konsultatsioon ja kohtumine.
  • Kõik algab madala koormusega, mis seejärel järk-järgult suureneb.
  • Kui patsient tunneb end ebamugavalt, peatage kohe..
  • Regulaarsed tunnid viivad olukorra paranemiseni.
  • Soojendus on meditsiinilise ja tervist parandava kehalise kasvatuse kohustuslik algfaas.

Skolioosi esimese etapi harjutused

  1. Paar minutit marssivad ühes kohas.
  2. Sokid tõstetakse üles, käed üles.
  3. Õla ümmargused pöörded edasi ja tagasi (20 korda).
  4. Painutage kätega ettepoole (10 korda).
  5. Pöörab keha vaheldumisi paremale ja vasakule, käed külgedele (10 korda).
  6. Mees lebab selili. Käed üles, sokid endale ja sirutab aeglaselt.
  7. Tõmmake küünarnukid vastupidiste põlvede poole. Kogus on sama - 10 vastuvõttu.
  8. Vaheldumisi tõmmates põlvi kõhtu.
  9. Jalgratas ja käärid.
  10. Olukord ei muutu. Ülakeha tõuseb, mõneks ajaks jõlgub, kukub.
  11. Sama harjutus, kuid pisut keerulisem - üla- ja alajäsemed on venitatud.
  12. Asend kõhuga - ujumise jäljendamine.
  13. Olukord on sama. Ülakeha ja jalad tõstetakse üles. Need kaks osa moodustavad kokku "korvi".
  14. Kõik lõppeb toas ringi kõndimisega.

Harjutused on vastunäidustatud kumeruse igas etapis!

  • Te ei saa horisontaalsel ribal rippuda ja ennast sellele üles tõmmata.
  • Pöördnimed on keelatud.
  • Ärge tõstke raskeid esemeid (barbells).
  • Kiirete liigutuste tegemine on keelatud.
  • Ärge harjutage võitluskunste.
  • Samuti on jooksmine keelatud.

Deformatsiooni 2. astme harjutused

Sellise võimlemise eesmärk on olemasolevate kumeruste korrigeerimine, samuti selja lihaste raami tugevdamine. Selle astme skolioosi on raskem ravida kui esimesel etapil. Selle haiguse vormiga võimlemine võtab rohkem aega. 2 aasta jooksul peate tegema treeningravi 3-4 korda nädalas 40 minutit iga päev. Regulaarsus ja hoolsus on progressiivse ravi peamised koostisosad.

Siin on selle etapi harjutuste komplekt:

  • kõndimine neljakesi või pool painutatud põlvega ringis;
  • lamades oma küljel peate oma jala üles tõstma;
  • seistes neljakesi, painutage nagu kiisu;
  • lamades kõhul, käed pea taga suletud, proovige püsti tõusta ja võimalikult palju painutada.

Teises etapis saate teha ka ülalnimetatud liigutusi. Ärge unustage, et selgroo skolioosi harjutused kodus tuleb läbi viia rangelt vastavalt arsti ettekirjutusele. Need määratakse igale patsiendile eraldi.

Arstid soovitavad selliseid harjutusi kombineerida ja korseteid kanda, kipsvoodites magada, perioodiliselt külastada massööri.

3. ja 4. astme skolioosi ravi

See nõuab regulaarset võimlemist massaaži, korsetti ja võimalusel isegi operatsiooni. Ortopeediline kirurg individuaalselt, kuid tingimata määrab terapeutiliste liikumiste komplekti. Treeningravi tuleks läbi viia vähemalt 3 korda nädalas ja eelistatavalt sagedamini. Kolmanda kõverusastmega lastele on vastunäidustatud jooksmine, kükid, kureharjad, raskuste tõstmine, välimängud. Põhimõtteliselt määrab arst valetamise harjutused. Kui kumerus on suurem kui 50 kraadi, on vajalik operatsioon.

Skolioosi harjutusravi kasutamise reeglid

  • Kõigepealt soojendage, et lihaseid hästi soojendada
  • Väikese tempo olemasolu on kohustuslik.
  • Treening ei hõlma raskeid esemeid (lubatud on ainult soolakottide kasutamine).
  • Alustage füsioteraapia tunde alles pärast arsti ettekirjutust.

Harjutuste komplekt erineva raskusastmega skolioosiks

Tervist parandaval kompleksil on 3 komponenti: soojendus, algus, kokkuvõte. Kõik ülaltoodud harjutused on põhilised ja sümmeetrilised. Need ei kahjusta tervist, ei deformeerita selgroogu, vaid tugevdavad ainult lihaseid. Nende rakendamise oht on minimaalne.

Harjutuste viimane osa

Selles osas peate taastama hingamise, mõõtma pulssi. Võite kompleksi lõpetada aeglaselt kõndides. Väga hea harjutus on lõpuks veeremine. Esmalt peate istuma matil, painutama jalgu, tegema kätega mähise. Lamades selili, rullige küljelt küljele. On vaja täita 8 lähenemisviisi. See on omamoodi selgroo sidemete ja lihaste massaaž. Pärast venitamist ja soojenemist on sobiv järgmine harjutus: seistes vaibal, sulgege käed selja taga lukuga. Kontsadel või spetsiaalsel simulaatoril jalutamine on väga kasulik. Seejärel muudetakse kontsade peal kõndimine varvastel kõndimiseks. Iga selline treening kestab kuni 30 sekundit..

Pärast meditsiinilise füüsilise kultuuri harjutamist on soovitatav puhata. Seda saab teha õues. Mõni minut tänaval ei asenda. Värske õhk aitab taastada jõudu, taastada hingamine.

Treeningu tõhusus sõltub treeningu intensiivsusest. Neil, kelle kõverusaste on jõudnud kriitilisse punkti, on soovitatav neid teha iga päev. Pidage meeles, et teie tervis on teie kätes!

Selg on meie peamine eluraam. Lülisambahaiguste all kannatavad paljud elundid, süda, närvid..

Kodused lülisamba skolioosi harjutused on lihtsad ja neid on lihtne meelde jätta. Ära ole laisk ja tee neid sagedamini! ole tervislik!

Kodused selgroo harjutused

Praegu on selgroo jaoks mitmeid koduseid ravimeetodeid. Selleks on loodud spetsiaalsed võimlemiskompleksid: Bubnovsky, Paul Bragg, Shamil Alyautdinov jne. Neid töötasid välja neuroloogia valdkonna juhtivad eksperdid ja inimesed, kes on ise seljavalu käes kannatanud. Jooga viitab ka terapeutilistele harjutustele, mis aitavad ravida artriiti ja artroosi, kõrvaldada jäsemete liikumishäired. Peaasi, et teeks võimlemist iga päev..

Lülisambavalu on sageli neuroloogi poole pöördumise põhjus. Selja liigesevalu põhjustavad selgroo kõverus, pikaajaline kokkupuude teatud positsiooniga (kontoritöötajad, autojuhid), rasvumine ja liigne füüsiline aktiivsus. Üks lülisamba ravimise kõige tõhusamaid meetodeid on meditsiiniline võimlemine, mida saab teha kodus. Kõige tavalisemad tüübid on järgmised:

  • joogatund;
  • harjutuste komplekti läbiviimine vastavalt Bubnovskile;
  • võimlemine Paul Braggi järgi;
  • koolitus Šamil Alyautdinovi meetodil;
  • harjutused Norbekovi järgi;
  • Aikune.

Jooga on iidne treeningmeetod, mis põhineb staatilise ja samal ajal kõigi lihasrühmade liikumise aktiveerimisel. Tabelis on toodud samm-sammult juhised selja harjutuste tehnika kohta.

Treeningu tehnikaKorduste arv, täitmise kestusFoto
Lõõgastus klassikalises joogapoosis. Sel ajal peate oma mõtetesse sukelduma, ärge häirige võõrastest müradest. Soovitatav on sisse lülitada vaikne lõõgastav muusika, mis aitab rahuneda ja "visata" kõik mõtted peast välja. Jalad tuleks ületada ja ülajäsemed tuleks asetada põlvedele, peopesad üles. Täitmise ajal peaksite hoidma oma selga sirge ja mitte pingutama kaela lihaseid. On vaja jälgida oma hingamist: see peaks olema ühtlane, mitte katkendlikKeskmiselt toimub täielik lõõgastus 2–3 minutiga, keha on võimlemiseks valmis 5 minutiga
Istudes paindub. See on efektiivne harjutus seljavaluga patsientidele, kuna see aitab muljutud närve tervendada ja tugevdab sügavaid lihaseid. On vaja läbi viia kalded sirgete jalgadega ja suunata keha väga aeglaselt edasi. Alguses ei jõua te peaga jalgadeni, kuid pärast 1-2-nädalast igapäevast treenimist tulemus paraneb ja seljavalu kaobKorda kuni 10 ettepoole suunatud painutust
Embrüo. Selle positsiooni võtmiseks peaksite jalad keha alla kõverdama ja aeglaselt ettepoole kallutama, pärast laubaga põranda puudutamist peaksite selle asendi fikseerima ja sirutama käsi, asetades need piki tuharadEmbrüoasendis tuleks keha fikseerida 2 minutiks, soovitatakse seda korrata 2-3 korda
Väänamine istuvas asendis. See harjutus töötab tõhusalt pagasiruumi ja selgroolülide külgmistest lihastest. Keerutamise teostamiseks peaksite võtma joogi klassikalise positsiooni, võite jääda sirgendatud jalgadega, pärast seda peaksite keha aeglaselt lahti sirutama, kõigepealt paremale küljele, siis vasakule. Peate torsot keerama, kuni ilmub kõhu lihaste pingetunne.Korda 8-10 korda mõlemal küljel
Konnapoos, mis võetakse selili lamades. Selleks lamake selga ristatud jalgadega, põlveliigesega painutatud selga. Käed tuleb asetada otse, ilma küünarnukkideta painutamata. Treeningu ajal peate matti puudutama oma pea, abaluude, tuharate ja jalgadega. See staatiline harjutus mõjutab aktiivselt kõiki selgroo lihasgruppe..Selles asendis on soovitatav lamada umbes 3-4 minutit.
Jalade tõstmine seina lähedal. See harjutus on ka staatiline. Täitmiseks on soovitatav viia võimlemismatt seina külge, asetades jalad mööda seda. Torso tuleks asetada matile, moodustades alajäsemetega 90-kraadise nurga. Tuharad tuleks tihedalt seina aluse külge suruda ja käed panna kõhulePikali 5 minutit

Seljaosa taastamiseks võite tegeleda ainult ülaltoodud harjutustega või kasutada täiendavalt teiste rühmade komplekse.

Võimlemiskompleks vastavalt Bubnovskyle võimaldab teil kodus tugevdada selgroo lihaseid, ilma spetsiaalse varustuseta. Suurtes linnades on avatud Bubnovski meetodi järgi töötavad spetsialiseeritud keskused, mis aitavad ravida osteokondroosi, artroosi, artriiti ja muid lihasluukonna haigusi.

Ligikaudne harjutuste komplekt on järgmine:

HarjutusmeetodKorduste arvFoto
Veeretamine on üks levinumaid harjutusi seljalihaste raviks. Enne esinemist on vaja istuda matil, surudes põlvede all painutatud alajäsemed kätega rinnale. Enda raskuse all, tõmmates oma jalgu oma kätega enda poole, peate õõtsuma. Samal ajal töötavad tõhusalt selja sirutuslihased.Peaksite tegema 10-15 rulli
Kassipoos aitab lihaseid, liigeseid, sidemeid venitamiseks ja treenimiseks ettevalmistamiseks. Peate jõudma neljale ja kiikuma, liigutades raskust ala- ja ülajäsemeteni. Siis on soovitatav võtta mõlemad jäsemed kordamööda ja hoida seda pikendatud asendis 1-2 minutitVenitamine kestab 5-6 minutit
Keha värises. Esinemiseks peate olema Kassi poosis. Meetod võimaldab teil laadida selja ja käte pindmisi lihaseid. Küünarnukid on vaja painutada ja neljakesi olles liikuda keha kätele. Jätkake seda positsiooni 1-2 minutit ja pöörduge tagasi algasendisse, puudutades kontsaga tuhara piirkonda. Hoidke kiikumisel kaela ja selga sirgena.Korda 2-3 korda
Tuharate tõstmine. Seda teostatakse lamavas asendis. On vaja sirutada ülajäsemeid piki keha, alumised peavad puhkama vastu mati ja painutades neid põlvedes. Väljahingamisel peate tuharad tõstma ja sissehingamisel langetage neid seni, kuni alaselg puudutab vaipaTehke 25-30 lifti
Neelake. Esitatakse ka selili lamades. Meetod tugevdab tõhusalt selgroo sügavaid lihaseid. Käed ja jalad tuleks sirgendada, viimane asetada piki keha ja käed sirgendada. Vasaku jala üles tõstmisel peate sirutama parema käe poole, kuni peopesa puudutab jalga. Korda parema jala ja vasaku käega. Jäsemete tõstmine toimub sissehingamisel, väljahingamisel naasevad jäsemed algasendisseIga jalaga 15-20 kordust
Kätekõverdused. See on klassikaline rinnapiirkonna lihaste sõtkumise meetod, mis mõjutab ka selja trapetsiumi lihaseid. Saate seda teha oma vaibal olevate sokkidega, kuid algajatele on olemas push-upide kergem versioon, rõhuasetusega põlvekapslitele. Käed peaksid olema õlaliigeste külgedel, allapoole liikudes peaksid küünarnuki liigendid moodustama täisnurga. Torso tõstmisel tuleks käed sirgendada20-30 kordust
Alaselja tugevdamine. On vaja lamada kõhul ja sirutada ülajäsemeid nii kaugele kui võimalik, kergelt painutades neid küünarnukites. Peopesad peaksid mati vastu puhkama. Sissehingamisel tuleb üks jalg aeglaselt üles tõsta, väljahingamisel tuleb see langetada algasendisse25–40 kordust iga jala jaoks

Bubnovski kompleksi saab teha iga päev, selleks sobivad kõige paremini hommikutunnid, kui seedetrakt on endiselt tühi.

Paul Bragg on üks esimesi teadlasi valeoloogia (tervislik eluviis) alal. Ta töötas välja oma toitumismeetodi (raviv nälg) ja kirjeldas harjutuste komplekti, mis aitavad taastada selja aktiivsuse igas vanuses inimesele. Nagu kõik lülisambaharjutused, tuleb Paul Braggi sõnul ka võimlemist teha aeglases tempos, järgides hingamise reegleid. Igapäevase kasutamise korral on tulemus märgatav mõne nädala pärast.

Võimlemiskompleks on järgmine:

Harjutuse number ja täitmineKorduste arvPilt
1. harjutus: algasend - kõhuli lamamine. Seda saab läbi viia spetsiaalses spordisaalis, kodus või jalutades. On vaja lamada peaga pikali ja puhata matil ainult peopesade ja jalgadega. Pärast seda peaksite vaagna üles tõstma ja selga painutama, moodustades kaare allapoole. Jalad peavad olema võimalikult laiad ja pea tagasi. Harjutust tuleks teha aeglaselt, pärast algasendisse naasmist tuleb protseduuri korrata. Võimlemisoskuse kvaliteet on seotud pagasiruumi tagumise lihasrühma lõõgastustunde ilmnemisega.10-20 vaagnaelundit
2. harjutus: asend on sama (lamades kõhus, rõhuasetusega peopesadele). Keha tuleb üles tõsta ja puhata peopesadega põrandal. Sissehingamisel on vaja vaagnat koos kehaga paremale pöörata, jalad ja peopesad põrandast ära võtmata. Väljahingamisel peaksite pöörduma tagasi algasendisse ja kordama pööret teises suunas. Mõned allikad nimetavad seda harjutust "krokodilliks"20-30 pööret igas suunas
3. harjutus: lamavas asendis. On vaja tõsta keha, toetades peopesad ja jalad matile. Selles asendis peaks sissehingamise ajal vaagna üles tõstma, võttes pea tagasi. Sel juhul ei tohiks käsi ja jalgu painutada. Väljahingamisel on soovitatav vaagen langetada, kuid te ei pea põrandat puudutama. Treeningut soovitatakse teha kiires tempos.30 kordust minutis
Harjutus 4 venitab tõhusalt kogu selgroogu. Bubnovski sõnul harjutuse "Tug" läbiviimisel on vaja võtta positsiooniga sarnane poseerimine. Kuid sel juhul pole veeremist - on vaja kätega alajäsemeid haarata ja fikseerida selles asendis maksimaalse võimaliku aja jooksulKeskmiselt peaksite jääma 2-3 minutiks
Viimane harjutus, kõige olulisem selles kompleksis. See aktiveerib selgroo ja alajäsemete kõik lihasrühmad. Peate püsti tõusma ja jalad levima üksteisest 40 cm kaugusel. Pärast seda kallutage keha aeglaselt ettepoole ja proovige peopesadega põrandat puudutada. Esmakordselt ei anta harjutust kõigile, kuid igapäevase kordamisega ilmub positiivne tulemusAlgajatel on soovitatav viibida selles asendis vähemalt 30 sekundit. Ja spetsialistid peavad selles asendis kõndima mitu meetrit.

Paul Braggi igapäevast treeningut soovitatakse täiendada ujumisega, mis kiirendab taastumisaega, sest kui keha on vees, langeb selgroo raskusjõu rõhk.

Shamil Alyautdinovi tervist parandav meetod põhineb treeningravi kompleksi igapäevasel kasutamisel seljavalu leevendamiseks.

Selle kompleksi autor ise kannatas lülisamba valutavat ja paroksüsmaalset valu, mille põhjuseks oli lülivaheline song. Selle mõõtmed saavutasid keskmised väärtused, hernia pigistas närvipunkti, seetõttu kaotas Sh. Alyautdinov jäsemete motoorset aktiivsust. Kuid see ei kestnud kaua, kuna patsient paranes ise ja õpetab seda nüüd teistele inimestele.

Eristatakse kahte lihaseid tugevdavat treeningprogrammi, mis viiakse läbi lamades ja riba kasutades. Kodus on füsioteraapia harjutusi mugavam läbi viia esimeses asendis:

Hukkamise tehnikaAegFoto
Peate lamama kõhul ja ületama käed selja taga nimmepiirkonnas. Sissehingamisel peate nii palju kui võimalik tõmbama maosse ja samal ajal tõstma keha alajäsemetega. Jalad peaksid tõusma aeglaselt ja ühtlaselt umbes 30–40 cm kõrguseksPüsige selles asendis 10-20 sekundit
Hingamisel samas asendis olles peate jalad langetama, kuid põrandaga ei pea ühendust võtma. Need peaksid olema ka vahedega ja paigutatud 5-10 cm kõrgusele põrandast. Soovitatav on sügavalt sisse hingata ja proovida torsot tõsta ning fikseerida see kehaasend.
Lamades kõhul, jalad peaksid olema põrandaga kokkupuutes. Sissehingamisel peate aeglaselt sirutama käsi. Sel juhul ei tohiks vaagnast keha maha tulla. Kõiki liigutusi teostavad eranditult selgroo lihased. Väljahingamisel peaksite aeglaselt tagasi algasendisse pöörduma ja tõstmist korrama10-20 kehatõstukit
On vaja istuda põlvili, nii et tuharad oleksid tihedas kontaktis kontsadega. Käed tuleks ristata pea taga. Selles asendis istudes peate sissehingamise ajal paremale painutama, väljahingamisel aga tagasi istumisasendisse. Siis peate harjutust korrata teisele poole kaldu. Treeningu ajal venitatakse selgroo külgmised lihased ja sidemed20-25 nõlva igas suunas
Harjutus võimaldab teil aktiivselt mõjutada nimmepiirkonna lihaseid - see on haavatav piirkond, kus kõige sagedamini moodustuvad herniad. On vaja sisse lülitada kõht ja puhata peopesadel ja põlvekatel. Jalad ei tohiks matiga kokku puutuda. Selles asendis peate vaagna kallutama kordamööda paremale ja vasakule, võtmata käsi ja põlvi põrandalt20 vaagna pööret igas suunas

Ristvardaga sooritatavad harjutused venitavad tõhusamalt selgroogu, kuid võimlemiseks on vaja spetsiaalset varustust, mis fikseerib jalad horisontaalsele ribale.

Arst Norbekov on välja töötanud kahjustatud liigeste (osteokondroos, artroos, song ja muud haigused) spetsiaalse liigesevõimlemise, mis leevendab valu ja aitab tugevdada lihasraami.

Võimlemise eripäraks on Norbekovi sõnul bioloogiliste punktide aktiveerimine, millest algab kogu harjutuste kompleks. Alustuseks soovitab arst kõrvu masseerida: peaksite kestaid pöörama, lobe edasi-tagasi tõmbama. Pärast seda on vaja teha harjutusi selgroo erinevatele osadele..

Emakakaela lülisamba võimlemine viiakse läbi seisvas asendis. On vaja teha aeglaseid painutusi külgedele, ette ja taha. Pärast seda peate pead aeglaselt pöörama. Harjutus tuleks teha 2–3 minuti jooksul.

Rindkere on sõtkunud lamades. Tuleks keerata (samm-sammult juhiseid on kirjeldatud ülal).

Nimme- ja sakraalpiirkonda venitatakse harjutusega Buttocks Walk. Peate võtma istumisasendi sirgete jalgadega, käed peaksid olema vabad. On vaja tuharad liigutada, lükates edasi. Sellisel juhul ei saa te selga ja kaela painutada.

Jalutamine tuharatel

Aikune on teatud tüüpi võimlemisharjutus, mille koduks on Kasahstan. Meetod võimaldab teil vältida tüsistuste tekkimist liigesepõletikega patsientidel ja aitab vabaneda valu inimestel, kellel on lülisamba piirkonna song, skolioos jne..

Kompleksi valmimiseks on vaja tooli ja head tuju..

Patsient peaks istuma toolil, puudutades istet ainult tuharalihastega. Hoidke selg ja kael sirged ning haarake kätega tooli seljatoest. Sellisel juhul tuleb selg võimalikult palju ettepoole painutada, 30-50 sekundit, kuni ilmub mõõdukas valu. Korrake 2-3 sellist kompleksi.

Järgmine kompleks aitab tugevdada mitte ainult selga, vaid ka kõhtu. Patsient peaks olema samas asendis, kuid selg ei peaks kaaruma. Peaksite sügavalt sisse hingama ja tõmbama kõhtu, painutades selga. Väljahingamisel peate oma käed laiali suunama selja taga olevate abaluude tähelepanu alla. Sissehingamise ajal peate keha fikseerima kuni 1 minut, väljahingamise ajal istuge selles asendis vähemalt 3 minutit.

See kaheastmeline kompleks aitab mõne päeva jooksul vabaneda selgroo valudest..